Entry này sẽ là một cái training log của tớ cho Ironman Đà Nẵng 2019 :), về quá trình tập luyện theo Sub 2 Half Marathon plan của Runner’s World trong vòng 8 tuần (hoặc hơn 1 chút). Hy vọng có thể là một nguồn tham khảo cho các bạn có ý định luyện tập theo target này.

Chuyện là thế này các bạn ạ, năm nay tớ muốn chơi lớn 😅, đầu tư về chất lượng racing hơn là số lượng.
Thực sự là sau FM đầu tiên 2018 thì vì nhiều lý do mà lớn nhất là lười và không đặt mục tiêu gì, tớ tham gia các giải chạy khác để cho vui là chính và bị cậu bạn thân dụ dỗ là chủ yếu :))). Dù kết quả cũng không quá tệ – 10k sub 1h – top 20 nữ Techcombank Marathon 2018, top 6 nữ độ tuổi 25k The North Face 100 Thailand, top 50 j đó nữ VMM 2018 (này là đang khoe nè :))) nhưng thực sự mỗi khi race xong tớ đều tự nhủ với bản thân rằng: Mày vẫn chưa cố hết sức, thành tích chắc chắn có thể tốt hơn! Thế nên, năm nay sau khi đã đăng ký Ironman 70.3 Đà Nẵng 2019, hạng mục Replay bộ môn chạy, tớ quyết tâm sẽ lập mục tiêu sub 2h cho mình. 💪💪.

Trước tiên là đánh giá target:

Dựa trên thành tích hiện tại của tớ thì đây sẽ là một mục tiêu khá khó nhằn cho tớ, vì để thực hiện được Sub 2 đối với runner xoàng xoàng như tớ đã khó, mà Sub 2 trong thời tiết tháng 5 ở Đà Nẵng, nhất là khi tớ là người cuối cùng của team relay, tức xuất phát tầm từ 11h-12h trưa, sẽ cực kỳ khó. Nhưng mà có khó thì mới phải thử và put effort vào chứ nhỉ. Ít nhất là tớ sẽ có bài học cho các race sau.

Ai sẽ phù hợp với plan này?

Plan này dành cho những runner đã từng chạy cự ly 21km một vài lần trở lên, trong đó thành tích tốt nhất nên đạt được là: 5km trong vòng 26 phút, 10km trong vòng 55 phút hoặc FM sub 4:30.

Vì Runner’s World plan yêu cầu 5 buổi chạy 1 tuần và không bao gồm Cross-training, dựa vào thể lực và mileage lèo tèo của tớ, tớ sẽ edit một chút để vừa với sức mình hơn. Cụ thể thì như sau:

Thời gian thực hiện sẽ từ tuần 25/2, trừ một vài tuần tới tháng sẽ ko thực hiện được và 1 tuần travel tới race day :))). Chờ update của tớ nhee!

Update Week 1

Tuần đầu thì đương nhiên là quyết tâm lắm, mọi thứ bám plan  😊 😊. 7×400 pace interval là 4:30, tempo pace 5:3x, cuối tuần long run nhẹ nhàng

Update Week 2

Tuần thứ 2 mọi chuyện vẫn ổn  😊 😊.2x10min pace interval là 4:4x, tempo pace 6:0x j đó, cuối tuần lố ra thành 7km

Update Week 2,5; 2,6

Tới ngày  🤣 🤣 🤣. Con gái mà, thế nên tới mới plan ahead càng sớm càng tốt, dôi ra vài tuần cho ngày đèn đỏ. Thực sự là vấn đề này dù khá nhạy cảm tớ vẫn phải nói. Thường mỗi lần dịp ấy trong tháng, tớ không biết với những người khác như nào nhưng với tớ phải nói là vô cùng vật vã 🤧 🤧. Đau hết chỗ này tới chỗ khác, và những phần mình hay bị chấn thương ngày bình thường đã đau, lúc tới kì phải đau x10 lần. Nếu tháng nào đỡ thì tớ vẫn chạy 2 tuần/lần trong tuần bị đau, còn tháng vừa rồi là đi không nổi, cùng với 1 số chuyện đau đầu (giải quyết xong tớ sẽ kể sau…)

Update Week 3

Quyết tâm vực lại và chạy để cho cái đầu giãn ra 1 chút, tớ bắt đầu chạy lại trong tuần này, Đổi chiến lược là không bám theo plan nữa vì chỉ còn 6 tuần là tới race. Trong tuần tớ chia ra 3 buổi: 1 buổi chạy easy pace 6:5x, 1 buổi chạy cùng các bạn trong hội Wework cũng easy, buổi cuối tuần chạy 10km cố gắng theo pace race để team estimate được.

Week 4: TBU

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *