Entry này tớ viết gửi một vài đứa em, một vài người bạn sắp dự Eco Park Marathon vào ngày 14/4 tới. Vì hầu hết đối với đám này thì đây là race đường dài đầu tiên mà chúng nó tham dự. Entry sẽ cover một vài kinh nghiệm từ 2-3 tuần trước race cho tới Race day.

Disclaimer: Có thể các bạn đã biết, tớ là một đứa amateur runner, mới chỉ có thâm niên tầm 1 năm rưỡi trong bộ môn chạy bộ đường dài này, kinh qua vài 3 cái HM và vài cái FM. Thế nên những gì tớ sắp chia sẻ sẽ từ kinh nghiệm cá nhân và những gì tớ nghiên cứu thôi nhé. Nội dung entry này sẽ phù hợp với các bạn Newbie thôi, còn các hạ nào mà có thâm niên cao đọc được bài này thì cười bé thôi và comment ở dưới để chia sẻ thêm kinh nghiệm nha 🤣🤣

3-2 tuần trước race

Tầm này mà hỏi là: em/tớ chả tập gì có nên race không thì lại bị ăn chửi nhé.

Taper hay không taper?

Taper hay gọi là giai đoạn giữ chân, thường sẽ rơi vào từ 2-3 tuần cho FM và 1-2 tuần cho HM. Ở giai đoạn này, bạn nên cắt giảm cường độ luyện tập để tránh chấn thương và đảm bảo điểm rơi phong độ trong race. Trước taper, bạn phải đạt peak về mileage (lý tưởng là 30km long run đối với Marathon hoặc 21km đối với Half Marathon)

Sau đây là một vài câu hỏi tớ có nhận được từ đám bạn tớ:

– Hỏi: Taper nghỉ nhiều quá thì có sợ bị giảm sức bền, đến ngày race không chạy được không? Mà taper thì tape như nào?

– Trả lời: Người ta kêu là taper chứ có phải là nghỉ hẳn đâu người ơi :))) Ideally thì trong thời gian taper mình sẽ giảm khoảng từ 10-20% cường độ. Ví dụ tuần peak chạy 30km chẳng hạn thì giảm còn 24-27 km nữa thôi. Giảm thường sẽ cắt vào bài chạy dài cuối tuần. Cường độ của bài tập nếu bạn có tập speed cũng nên nhẹ hơn.

Xác định pace cho race

Nếu là race đầu đời thì theo ngu ý của tớ là chỉ nên enjoy và đặt mục tiêu là Finish race thôi. Vì FM là câu chuyện đằng sau km30. Còn nếu bạn tự tin vào khả năng của mình, đặt sub và tính pace trung bình ở thời điểm này nhé.

2-1 tuần trước race

Các thứ cần nghiên cứu:

  • Thời gian, địa điểm nhận race kit. Lưu ý là khi đi nhận race kit PHẢI mang đầy đủ giấy tờ theo yêu cầu của BTC, in ra nếu bắt buộc để tránh gây khó khăn cho BTC và cho chính mình
  • Profile của đường chạy:

Nếu là road thì chỉ cần xem các trạm tiếp nước cách xa nhau thế nào, trạm nào có Sports drink, còn Trail thì ngoài những điều đó ra còn phải xem độ cao (Elevation & Elevation gain) của route, thậm chí tớ biết vài người chuyên vẽ route profile trên cánh tay đỡ phải học thuộc🤣🤣)

  • Điểm xuất phát và điểm kết thúc (dành cho những đứa ngáo như mình)
  • Giờ xuất phát (vì thường cự ly khác nhau sẽ có giờ xuất phát khác nhau). Thà DNF chứ đừng DNS nhé 🤣🤣
  • Cut-off time: nghe nói là EPM có sweeper nên dù có định đi bộ ngắm cảnh thì cũng phải về trước cut-off time của từng check point nếu ko muốn bị các anh hốt

Load carb hay không load carb?

Khi vận động, cơ thể sẽ lấy năng lượng bằng cách đốt đường (dự trữ dưới dạng glycogen ở cơ và gan) hoặc mỡ (khi vận động trên 120p hoặc ở cường độ cao).

Carb loading là kỹ thuật bổ sung thêm tinh bột cho cơ thể từ khoảng 3-5 ngày trước race. Điều này đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho khoảng 120p vận động liên tục trong race day mà không cần bổ sung thêm từ bên ngoài.

– Hỏi: Thế Load carb nghĩa là suốt ngày phải ăn tinh bột? Khoai, cơm, mì ý?

– Trả lời: Lol, carb loading không có nghĩa là phải tống thêm những món khó tiêu và nhàm trên. Có rất nhiều nguồn tinh bột dễ ăn vào bữa phụ như: sinh tố (surpised?), các loại củ quả, hoặc chips (để cho healthy hơn thì nên tự nướng ở nhà thay vì chiên rán).

Hoặc nếu bạn có điều kiện, mua mấy loại carb loading bars bán ở shop chuyên dụng. Nhưng mà đắt. Đặc biệt nên ăn những thứ bạn đã quen thuộc. Đối với đêm trước race, không nên ăn quá nhiều, sáng trước race thì PHẢI ăn sáng và không được ăn đồ có nước hay uống sữa (dễ gây kích ứng bụng), tuyệt đối không ăn mì tôm như ông Bọ que ở Sing =)))

Race day

Đây là phần quan trọng nhất. Tớ nhớ lần đầu race HM ở Hanoi HM thì gặp một đống các bạn Tây to gấp đôi tớ, thế là khớp, lúc đứng ở Start line sợ kiểu chân đập tay rung ý. 😭😭. Nhưng sau bao lần chinh chiến thì tớ thấy là bọn tây to xác thế có khi mình ăn easy, không phải sợ, nhé!

Trang bị

Có phải mặc áo của BTC?

Không không không, không có luật nào bắt buộc bạn phải mặc áo BTC nhé. Tớ từng thấy race ở TP HCM, trời nóng chang chang mà một số bạn cứ mặc chồng áo BTC lên áo chạy của mình, thấy thương dễ sợ.

Ngu ý của tớ là áo BTC màu nào thì mình mặc màu đối nghịch, ví như họ xanh ta đỏ nè, để thu hút được nhiều sự chú ý từ các nhiếp ảnh gia hí hí. Đi race là phải có ảnh đẹp chứ.

Trong race day, tuỳ theo thời tiết mà trang bị quần áo cho hợp lý nhe.

Cầm theo nước hay tay không bắt giặc?

Theo kinh nghiệm của tớ thì đối với các giải Road thì không cần, vì BTC sẽ cấp nước khá đều trên đường chạy. Đi race nên gọn nhẹ nhất có thể, thanh nhiên tớ còn không cầm cả điện thoại cơ mà =)).

Đối với bạn nào vẫn quen cầm nước đi, hoặc hơi sợ, vì lần đầu mà, thì tớ thấy nên đầu tư 1 cái belt nước như hình nè, có thể cho vừa điện thoại nữa. (Không quảng cáo cho Kalenji…).

Còn Trail thì bắt buộc phải có nhé, không có là oẳng ngay vì mỗi check point cách nhau 10km là chuyện thường…(ưu tiên có vest nước đối với FM). Nhét thêm một ít tiền để chạy qua nhà dân làm vài chai bò húc mát lạnh.

Bổ sung năng lượng: Ăn gel hay không ăn gel?

Đây là một dilema của rất nhiều bạn. Gel ở đây là gel năng lượng, một gói có thể bổ sung tầm 200kcal cho mình. Các hãng gel phổ biến ở Việt Nam tớ tấy có GU, Hammer, ngoài ra tớ thử Shortz ở giải Nhật thấy cũng ngon. Ideally thì nên bổ sung gel cho mỗi 45 phút chạy nếu bạn là runner tầm trung, hoặc 30 phút nếu bạn là hổ báo.

Gel có lợi thế là nhỏ gọn, bạn có thể nhét vào túi quần chạy hoặc bra 😅 😅 tuy nhiên, đối với một vài người đó lại là ác mộng vì Gel có thể với ai không quen sẽ rất buồn nôn (cậu bạn thân của tớ là một ví dụ). Và đương nhiên không ai muốn nôn trong đường race.

Tips của tớ đó là bạn hãy thử tập ăn gel trong thời gian tập luyện. Tức trước race day tầm 1-2 tuần, cầm theo gel đi ăn trong các buổi chạy nếu thấy ok thì nhích.

Ngoài gel ra thì bạn có thể bổ sung bằng các cách là tự mình mang đồ dự trữ (vì rất ít BTC road cung cấp thức ăn) như là energy bar, kitkat, socola hoặc đơn giản là kẹo. Trừ khi bạn rất kinh nghiệm hoặc rất efficient thì mới không cần ăn bổ sung.

Xuất phát ở nửa sau đám đông, giữ sức ở đầu race

Vì có thể đây là lần đầu tiên bạn tham gia một giải chạy với đông người như thế, nên bạn sẽ không thể tránh khỏi việc bị cuốn vào cuộc đua của họ. Nhanh 1 ly đi 1 dặm là đúng ở HM hay FM đó nhé. Mỗi race đều sắp xếp để lớp xuất phát đầu là hổ báo, lớp tiếp theo sẽ là những người tưởng mình là hổ báo. 🤣🤣. Tips của tớ là lúc ở startline nên đứng lùi về sau một chút nếu bạn là newbie. Yên tâm, cứ cho người ta chạy trước rồi chén sau nếu bạn có thể.

Tìm cho mình một “pacer” phù hợp

Không phải race nào cũng có pacer (người dẫn pace), mà không phải pacer nào cũng hợp với mục tiêu của bạn. (Thường chỉ có các mốc cách nhau 30p). Nhưng mà nếu bạn đi race 1 mình, không có người cùng khả năng đi cùng thì thường chán rất nhanh. Theo kinh nghiệm của tớ thì cứ túm 1 runner nào đó mà bạn thấy pace của họ ngang ngang của mình, chạy kè kè theo sau cho vui, vừa được chắn gió vừa có động lực. hê hê. Cái này không bắt buộc bạn phải chạy theo 1 người tới hết race nha, nếu “pacer” của bạn chạy nhanh lên hoặc chậm lại thì lập tức drop, chạy theo người mới liền.😚

Về đích xinh tươi

Nên nhớ đối với race đầu đời, quan trọng nhất là phải vui. Thế nên cứ chạy theo tốc độ của bạn thôi. Và mỗi khi nản lòng, nên nhớ vì điều gì mà bạn bắt đầu (ảnh post FB? cá cược bạn bè? hay thử thách chính mình=))) để mà thúc chân trái chân phải nhấc lên nhé!

À, NHỚ chạy đúng quy định và không xả rác dọc đường đó, âu kaay? 👌

Hy vọng bài viết này có ích cho các bạn sắp tham gia EPM và các giải Marathon sắp tới ở Việt Nam!


  1. *
    https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20826888/the-right-way-to-carbo-load-before-a-race/

2 Replies to “Chuẩn bị cho Half Marathon/Marathon đầu đời – Dăm ba lời từ 1 amateur runner

    1. hi Happy Nguyen,

      Gel (viết tắt cho Energy gel) là thực phẩm bổ sung dạng gel. Một số hãng tớ đã từng dùng gồm có GU (phổ biến ở Việt Nam), Hammer, Shotz và SiS. Bạn thử tham khảo nhé!
      Gel ngoài tính năng bổ sung năng lượng như Energy Bar hay Socola thì còn có bổ sung thêm muối khoáng, giúp tránh chuột rút. Nếu bạn chỉ dùng bar/socola thì nên uống thêm điện giải (như pocari hoặc là viên muối). Tớ nghĩ mỗi người sẽ “hợp” 1 loại riêng nên tốt nhất là bạn nên thử xem mình hợp với Gel (dạng lỏng) hay hợp với Bar/Sôcola (dạng nén) hơn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *